Sokan kérdezitek, térjünk ki rá újra...
Alapanyagcsere, mennyit kell enni, mik a legfontosabb tápanyagok...és a többi...
Nagyon fontos az alapanyagcsere fogalma, ami az az
energiaigény, amire 24 óra hosszán keresztül szükségünk van, még akkor is, ha
nem kelünk ki az ágyból!!! Itt jelezném, hogy sokan alapanyagcsere alatt esznek
jóval!
Nőknél:
18-30 év 15,3*ideális testtömeg
(továbbiakban: t.t)+679
31-60 év 11,6*t.t+879
60 év- 13,5*t.t+487
Férfiaknál:
18-30 év 14,7*t.t+496
31-60 év 8,7*t.t+829
60 év- 10,5*t.t+596
Ezt a fenti értéket kell megszorozni az alábbiak szerint
még:
1,4 ha ülőmunkát végez, nem sportol, inaktív
1,5 ha ülőmunkát végez, de heti 1-2 sport megvan vagy
állómunkát végez, de nem sportol vagy kismama, anyuka aki nem sportol
1,6 ha ülőmunkát végez, de sportol heti 3-4 szer
vagy közepesen nehéz fizikai munkát
1,7 ha nehéz fizikai munkát végez vagy sportoló
Ebből levonva nagyjából 400-500
kalóriát!!! Így lehet, egy jól felépített étrenddel, megfelelő mozgással, egészségesen
heti fél-1 kg-t fogyni!
Én azt tapasztaltam, hogy nagy átlagban, egy 1800-2000 kcal-ra (170-180 g szénhidrát) beállított étrendnél, szépen elindul a súly lefelé. A fogyással arányosan csökkentve a kalória és szénhidrát (1200 kcal és 150 ch alá nem ajánlom!) mennyiségét, tartós és szép eredmények érthetőek el, éhezés nélkül!!!
Pár mondta a tápanyagarányokról:
Szénhidrát
Fontos a ch, merthogy, mint írtam a ch mentes diéta az egyik
fő hiba, hiszen abból van energiánk, diéta 50-55% ch kell, hogy legyen, csak
nem mindegy milyen.:)
Egyszerű ch: hozzáadott cukor, finomított gyümölcscukor,
fehérliszt...stb.
Összetett ch: tk., rozs, hüvelyesek, élelmi rostok.
Összetett ch-k, lassabban szívódnak fel, lassan emelik a
vércukorszintet, vagyis később leszel éhes, egészségesebbek is, bár kcal-ban
ugyan annyi van bennünk, de az nem baj. Egy megfelelően felépített diétába
belefér.
Például, a durum tészta azért jobb, mint a fehér, mert
másfajta keményítő van benne, így lassabban szívódik fel illetve amilózt
tartalmaz.
Zsírok
Zsírok...még olvasni is utáljuk, nem megenni a diéta alatt,
pedig nagyon fontos!
De az is fontos, hogy nem lehet az étrendnek több mint
a 30%-a.
Ebből max. 10% telített zsírsav:
állati eredetű, tej, tojás, hús, hal, kókuszzsír, pálmazsír.
Egyszeresen telítetlen 12-15%: olívaolaj, mogyoróolaj,
repce.
Többszörösen telítetlen 5-10%: omega 3 és 6,
40-45 g tonhal, 12-15 g mandula.
Átlagos embernek (egészséges) 0,8-1 g/testsúly zsír kell egy
napra...
vagyis egy 70 kg-s embernek 70g!
Fehérje
És a fehérje...amiből néha még túl sokat is eszünk!
Fehérje beépül: 46% izomzat, 9-10% csontok, a többi pedig,
bőr, haj...
Sokan azt hiszik, ha ch mentesen és fehérjedúsan
táplálkoznak az jó, pedig nem. mert a fehérjedússág nem pótolja a ch
fontosságát!
Fogyókúra alatt 15-18% kell, hogy az étrendnek fehérje
legyen! 20% felett már nem épül be természetesen a fehérje...ezt jó tudni!:)
De, a fehérje nagyon fontos. Eltelít de nem hizlal, mert
alapvetően nem raktározódik el zsírként. Az izmok, a szív, az agy, a vese is
főként fehérjéből áll. Legtöbb étel tartalmaz fehérjét, egyik többet, másik
kevesebbet. A baromfi, hal, tojás, tej a fehérjében leggazdagabb ételek, ezek
“teljes értékű fehérjéket” tartalmaznak. De ezekből nem eszünk meg annyit, sőt
van, aki egyáltalán nem fogyasztja ezeket. Fontos, hogy ne izomból fogyjunk,
hanem zsírból. De egy adott edzésen nem csak zsírból való bontás van, hanem
izomból is. A fehérje fogyasztása így különösen fontos edzés után. Biztosítja
az izomépítéshez szükséges aminosavakat, amelyek a sérült szöveteket
visszaépítik és tovább erősítik. Bevitele az izmok hidratálását is biztosítja.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése