2014. november 15., szombat

Hasznos infók!

Alapanyagcsere, mennyit kell enni, mik a legfontosabb tápanyagok...és a többi...

Nagyon fontos az alapanyagcsere fogalma, ami az az energiaigény, amire 24 óra hosszán keresztül szükségünk van, még akkor is, ha nem kelünk ki az ágyból!!! Itt jelezném, hogy sokan alapanyagcsere alatt esznek jóval!

Nőknél:
18-30 év 15,3*ideális testtömeg
(továbbiakban: t.t)+679
31-60 év 11,6*t.t+879
60 év-    13,5*t.t+487

Férfiaknál:
18-30 év 14,7*t.t+496
31-60 év 8,7*t.t+829
   60 év-  10,5*t.t+596


Én azt tapasztaltam, hogy nagy átlagban, egy kezdeteben 1700-1800 kcal-ra (160-180 g szénhidrát) beállított étrendnél, szépen elindul a súly lefelé. A fogyással arányosan csökkentve a  kalória és szénhidrát (1200 kcal és 150 ch alá nem ajánlom!) mennyiségét, tartós és szép eredmények érthetőek el, éhezés nélkül!!!

Pár mondta a tápanyagarányokról:

Szénhidrát

Fontos a ch, merthogy, mint írtam a ch mentes diéta az egyik fő hiba, hiszen abból van energiánk, diéta 50-55% ch kell, hogy legyen, csak nem mindegy milyen.:)

Egyszerű ch: hozzáadott cukor, finomított gyümölcscukor, fehérliszt...stb.
Összetett ch: tk., rozs, hüvelyesek, élelmi rostok.

Összetett ch-k, lassabban szívódnak fel, lassan emelik a vércukorszintet, vagyis később leszel éhes, egészségesebbek is, bár kcal-ban ugyan annyi van bennünk, de az nem baj. Egy megfelelően felépített diétába belefér.

Például, a durum tészta azért jobb, mint a fehér, mert másfajta keményítő van benne, így lassabban szívódik fel illetve amilózt tartalmaz.

Zsírok

Zsírok...még olvasni is utáljuk, nem megenni a diéta alatt, pedig nagyon fontos!
De az is fontos, hogy nem lehet az étrendnek több mint a 30%-a.

Ebből max. 10% telített zsírsav:
állati eredetű, tej, tojás, hús, hal, kókuszzsír, pálmazsír.
Egyszeresen telítetlen 12-15%: olívaolaj, mogyoróolaj, repce.
Többszörösen telítetlen 5-10%: omega 3 és 6,
40-45 g tonhal, 12-15 g mandula.


Átlagos embernek (egészséges) 0,8-1 g/testsúly zsír kell egy napra...
vagyis egy 70 kg-s embernek 70g!

Fehérje

És a fehérje...amiből néha még túl sokat is eszünk!
Fehérje beépül: 46% izomzat, 9-10% csontok, a többi pedig, bőr, haj...

Sokan azt hiszik, ha ch mentesen és fehérjedúsan táplálkoznak az jó, pedig nem. mert a fehérjedússág nem pótolja a ch fontosságát!

Fogyókúra alatt 15-18% kell, hogy az étrendnek fehérje legyen! 20% felett már nem épül be természetesen a fehérje...ezt jó tudni!:)


De, a fehérje nagyon fontos. Eltelít de nem hizlal, mert alapvetően nem raktározódik el zsírként. Az izmok, a szív, az agy, a vese is főként fehérjéből áll. Legtöbb étel tartalmaz fehérjét, egyik többet, másik kevesebbet. A baromfi, hal, tojás, tej a fehérjében leggazdagabb ételek, ezek “teljes értékű fehérjéket” tartalmaznak. De ezekből nem eszünk meg annyit, sőt van, aki egyáltalán nem fogyasztja ezeket. Fontos, hogy ne izomból fogyjunk, hanem zsírból. De egy adott edzésen nem csak zsírból való bontás van, hanem izomból is. A fehérje fogyasztása így különösen fontos edzés után. Biztosítja az izomépítéshez szükséges aminosavakat, amelyek a sérült szöveteket visszaépítik és tovább erősítik. Bevitele az izmok hidratálását is biztosítja.

2014. november 11., kedd

Mindennek oka van...

Valakinél azt olvastam a minap, hogy ő büszke rá, amiért nem 30-40 kg-t kellett lefogynia, csak 5 kg-t, bőven elég súlyfelesleg volt az is neki. Rosszul érezte magát tőle és szerinte nem is kellene eljutni valakinek odáig, hogy ennyi túlsúlyt cipeljen magán.

 Valahol igaza van...
de az életben nem minden történik úgy, ahogy szeretnénk. Vannak adottságok, van genetika (és persze ezer más dolog is). Ez a valaki, gondolom nem volt duci kamasz, olyan tini, akin van mit fogni. Persze, van mikor elvesztjük a kontrollt és csak eszünk, nem edzünk, de van, hogy szülünk és utána a szoptatás alatt mindent megteszünk, hogy legyen tejünk és tovább eszünk. Most már tudom én is, hol követtem el hibákat, utólag könnyű okosnak lenni! De, máshogy csinálnám-e? Nem...azzal, hogy ennyit fogytam, nem csak kívül alakultam át. Megtanultam tisztelni a testem és megismerni önmagam. 
Voltam 99 kg és 59 is...volt, mikor nagyon kihasználtam a testem és nem adtam neki, majd észbe kaptam és engedtem, hogy beállítsa magát úgy, hogy teljes legyek. Ideális súly ilyen szempontból nem létezik. Tükör, ruhák, Párod visszajelzése, és hogy jól érezd magad a bőrödben. Nem nagyképűnek kell lennie, és azt mondani: tökéletes vagyok, csak elfogadni, amit elkel és tenni azért, hogy minden egyes nappal jobbak legyünk!:)